잠이 보약이라는 말을 들어 보셨을 거예요. 그만큼 수면은 우리 건강에 많은 영향을 미치는데요. 제대로 잠을 잔다는 것은 수면시간도 중요하지만 얼마나 잘 자느냐도 중요합니다. 아이들은 수면에 문제가 생기게 되면 성장과 면역에 나쁜 영향을 미치게 되고 현대인들에겐 사회생활, 업무에 방해가 될 수가 있습니다.

내게 맞는 베개 찾는 방법 알아보기

베개는 수면의 질을 결정하는 중요한 요소입니다. 자신에게 맞지 않는 베개를 사용하면 통증이나 알레르기를 일으킬 수 있기 때문이죠. 경추베개부터 목디스크베개, 숙면베개, 거북목베개 등의 기능성베개부터 메모리폼베개, 구스다운베개, 녹나무베개까지. 오늘은 내게 맞는 베개 찾는 방법에 대해 알아보겠습니다.

현대인의 잘못된 생활습관병인 일자목, 거북목 환자가 많아진 이유는 컴퓨터나 스마트폰 사용 시간이 늘어나면서 고개를 앞으로 빼는 잘못된 자세를 오래 유지하는 사람이 많아졌기 때문입니다.

건강보험공단 빅데이터 분석으로는 40~50대가 많긴 하지만 점차 젊은층도 증가 추세이며 그 수는 점차 늘어나는 추세이며 목질환으로 병원을 찾아 엑스레이를 찍으면 90%가 일자목이라고 합니다. 자라나는 우리아이들 또한 70%는 초등학생부터 잘못된 체형을 가지고 있다고 합니다.

목 건강 어떻게 지켜야 할까요?

목건강을 위한 기본 10계명

▶ 항시 허리를 꼿꼿이 유지한다.
▶ 앉을때도 요추전만을 유지한다.
▶ 컴퓨터화면은 무조건 높이 둔다.
▶ 스마트폰 볼 경우 무조건 높이 든다.
▶ 잠자는 동안 경추 전만이 유지되도록 한다
▶ 몰두본능이 발현되면 의식적으로 틈틈히 자주 운동을 한다.
▶ 운전중에도 요추전만이 유지되도록 한다.
▶ 장거리 여행시 고개를 숙이고 잠들지 않는다.
▶ 텔레비젼볼대 시청 습관을 체크한다.
▶ 좋은목 운동을 한다.

내가 모르는 내 목건강을 헤치는 자세는?

목건강을 헤치는 자세

가장 대표적인 내가 모르는 사이 내 목 건강을 헤치는 나쁜자세 3가지 집에서 소파에서 목을 높이하고 옆으로 누운자세, 사무실 학교에서 엎드려 누운자세, 장거리 여행시 오래 고개를 숙이고 자고있는 자세 등 결국 거북목은 우리가 모르는 잘못된 자세에서 오랫동안 누적되어 발생되는 현대인의 생활 습관병입니다.

거북목증후군 증상, 뒷목과 어깨가 항상 결리고 아파요.

거북목이란?

거북목의 정의를 살펴보면 아랫목은 굴곡, 윗목은 신전하여 전체적으로 목의 전만이 소실되고 고개가 앞쪽으로 빠진 자세가 일으키는 증상을 거북목증후군이라고 불립니다. 나이가 들고 근육이 없을수록 거북목이 더 잘 생기지만 스마트폰 및 컴퓨터를 많이 사용하는 요즘에는 연령, 성별에 관계없이 발생합니다.

거북목증후군 증상으로는 뒷목과 어깨가 항상 결리고 아픕니다. 근육이 과하게 긴장하는 상태가 지속되면 근막통증 증후군이 생겨 올바른 자세를 취해도 통증이 지속되는데요. 이러한 거북목 통증은 수면까지 방해하고 금방금방 피로해집니다.

거북목 자세를 오래 지속할 경우 목 뼈의 정상적인 역학이 무너져서 목의 관절염이 가속되어 호흡까지 지장을 줄 수 있습니다. 또한, 거북목 자세는 근육들이 수축하는 것을 방해하여 폐활량을 30% 감소시킬 수도 있습니다.
 
거북목을 예방하려면 평소 생활 속에서 올바른 자세를 취하도록 노력해야 하는데요. 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하고 20~30분씩 목을 스트레칭 해주면 많은 도움이 됩니다. 서 있는 동안은 늘 스트레칭을 해줘야 하는 것처럼 누워서도 늘 바른자세를 위한 스트레칭을 해줘야 합니다.

베개가 필요한 이유는 무엇일까?

베개 클 필요가 없다.

베개가 필요한 이유는 우리의 목 건강을 위해서지 단순히 머리를 괴는 물건이 아닙니다. 따라서 목에만 집중하면 기존의 베개들처럼 클 필요가 없습니다. 잠자는 동안에도 경추 전만이 되도록 하는 유용한 베개가 필요한 것이지 자는 동안 교정이 되는 것이 아닙니다.
 
결국 경추 전만을 위해 밤 수면용 베개와 교정습관을 위한 베개가 분리되어야 하며 베개 또한 용도에 맞게 사용되는 건강용품이 되어야 합니다.

규칙적인 수면시간을 지키자

수면을 위한 10계명

*규칙적인 수면시간
휴일에 늦잠 자지 않기

*야식 금지
잠자리에 들기 전 먹고 마시지 않기

*NO 카페인
카페인 들어 있는 음식, 니코틴 피하기

*햇빛과 운동
낮에 밝은 태양 아래서 운동하기

*나를 위한 방 온도
실내는 약간 선선하게 손발은 따뜻하게 하기

*낮잠이 필요하다면
낮잠은 짧게 자기

*TV 보지 않기
잘 때는 TV 끄기

*나만의 공간에서
나에게 가장 편안한 잠자리 만들기

*릴랙스
수면 전에는 긴장 풀기

*잠이 안 올 땐

잠이 안 올 때 억지로 자지 않기

잠이 안 올 때는 잠자기 좋은 환경을 만들어 주고 억지로 자려고 하지 마세요. 오히려 그런 생각 때문에 불안해지고 흥분되어 역효과가 일어날 수 있습니다.

구입 전 꼭 체크해보세요.

베개 선택 시 체크해야할 4가지

1. 통기성

땀을 많이 흘리는 체질이라면 통기성이 좋은 자연 소재가 적합합니다. 그러나 자연 소재는 땀이나 습기로 쉽게 눅눅해지므로, 통기성이 뛰어난 인공 소재를 선택하거나 자주 건조해주는 편이 좋습니다. 소재가 소재인 만큼 관리를 소홀히하면 벌레가 생길 수 있으니 주의해야 합니다.

2. 복원성

경추 질환이나 일자목, 거북목으로 고생한다면 메모리폼이나 라텍스 등 경추 보호형 베개를 선택해야 합니다. 치료용으로 구매한 딱딱한 베개를 제외하고는 인체구조에 적합하게 디자인한 베개가 도움을 줍니다. 수면 중 머리 움직임에 따라 변해야만 목에 무리가 덜 가기 때문입니다.

3. 향균성

평소 비염이나 알레르기, 미세먼지 등에 대한 걱정이 크다면 기능성 베개를 선택해야 합니다. 진드기, 곰팡이, 박테리아나 균류를 완전히 박멸할 수는 없지만 성장을 방지하는 항균 기능을 갖춘 베개가 있습니다. 아이를 둔 집이나 건강한 수면을 위한다면 항균 베개를 추천합니다.

4. 기능성

머리를 감싸는 듯 부드러운 느낌을 선호한다면 구스다운 베개 사용을 고려해보세요. 단, 주의할 점이 있는데 머리 무게 때문에 푹 꺼지는 경우인데요. 통증의 원인일 수 있는 목 부분의 높이를 조절하도록 합니다.

허리에 무리를 주는 자세는 자제하세요.

자세 교정을 위한 베개

대부분 잠을 잘 때는 똑바로 또는 옆으로 눕게되죠. 간혹 엎드려 자는 사람도 있는데, 이는 허리에 무리를 줄 수 있기 때문에 자제해야 합니다. 옆으로 자는 자세가 편할 사람이라면, 베개 양쪽 부분이 어깨높이와 맞는 베개를 선택하세요. 옆부분이 낮다면 경추가 휠 수 있기 때문이죠.

평소 자세가 구부정 한 습관이 있다면, 숙면에 도움을 주고, 목덜미나 어깨 근육을 풀어주는 경추 베개를 선택해 보세요. 목 디스크 환자 등 경추 질환이 심할 때는 하루 10~15분 목침과 같이 경추를 집중적으로 받쳐주는 기능성 베개를 사용하면 치료에 도움이 된답니다.

또 요즘에는 경추 베개의 종류가 다양해져 아이용이나 높낮이를 조절할 수 있는 베개 등이 있으니, 선택에 참고해야 합니다.

어떤 물질에 반응하는지 알아내보세요.

체질과 기호에 따른 베개

더위를 많이 타는 체질이라면, 쿨 기능이 있는 젤 베개나 냉감 기능을 더한 커버를 사용해보세요. 피부에 닿는 부분의 온도를 떨어뜨려 숙면에 도움을 줄 수 있답니다. 알레르기에 민감한 체질의 경우 원인은 여러 가지인데요. 반응은 개개인이 다르므로, 알레르기 테스트를 통해 어떤 물질에 반응하는지 알아내는 게 우선입니다.

먼지에 민감하다면 털이나 미세한 분진이 나오는 소재는 멀리하는 게 좋습니다. 불면증에는 다양한 원인이 있지만, 푹신한 구스 베개가 불면증의 해답이 될 수도 있습니다. 거위털은 가벼운 데다 뒤척임에도 소리가 적고, 체온 조절이 가능하기 때문이죠.

누웠을때 바닥과 형성하는 공간을 베개가 지지해 줘야 해요.

자신에게 알맞는 베개 높이는?

 
베개 높이의 측정은 경추호의 깊이를 측정하는 방법을 이용합니다 경추호란 옆에서 보았을때 목이 이루는 커브를 뜻합니다. 누웠을때 이 부위가 바닥과 형성하는 공간을 베개가 지지해 줘야합니다. 측정은 자연스럽게 선 자세에서 얼굴을 편안하게 5~6도 정도 기울인 상태에서 실시합니다.

목에서 가장 튀어나온 벼인 7번경추의 밑에서 위로 가상의 수직선을 긋고 그 선에서 직각으로 목에 선을 내렸을때 가장 깊은 지점이 경추호의 깊이가 됩니다. 사람마다 체형의 차이가 있지만 평상적으로는 자신의 팔뚝 굵기 정도를 생각하면 됩니다.

보통 체격의 남성은 4~6cm,여성은 3~4cm가 적당한 베개 높이가 됩니다. 목이 길고 마른 체형은 이보다 1~2cm 낮은 베개를 사용하시고 어깨가 넓고 살찐 체형은 1~2cm 높은 베개를 사용하면 됩니다. 또 옆으로 누워 자거나 웅크리고 자는 습관이 있으신 분들은 위의 수치에서 1cm를 더합니다.

그런데 여기서 말씀드린 수치는 실제로 우리가 베개를 베었을 때 무게에 의해 베개가 낮아진 높이를 말하는 것입니다. 즉 소재에 따라서 배고 있지 않은 상태에서는 높이가 다를수 밖에 없다고 합니다.

두한족열

예전부터 "머리는 차고 발은 따뜻해야 한다"고 했는데, 실제로 뇌질환의 근원은 머리를 덥게해서 생기는 것이라고 볼 수 있으며 여기서 중요한 점은 매일 베는 베개가 그 소재와 성질에 따라 머리를 차게 하거나 덥게 하는데 그 역할이 크다는 사실입니다.

서늘해서 시원함을 주는 '베개'

좋은 베개의 다섯가지 조건

▶ 살아있는 신선한 자연의 생기가 발산될 것(뇌를 청정하게 하는 성질이 있는 소재)

▶ 성질이 서늘해서 시원함을 주는 것. (솜이나 스펀지,털류는 좋지않습니다)

▶ 너무 푹신하거나 딱딱하지 않은 것 (쌀자루를 베는것 같은 느낌이 가장좋습니다)

▶ 침고단명이라해서 너무 높으면 단명한다고 했습니다 (6~7cm 내외가 적당합니다)

▶ 통기,통풍이 잘 되는 것(푹신함 솜류나 화확섬유는 통풍이 잘 안됩니다.)

수면을 방해하는 것들을 알아봐요.

수면을 방해하는 것들

소란스러운 환경

불규칙한 수면, 스케줄, 밝은 빛, 소리, TV, 휴대전화, 컴퓨터,불편한 베개, 불편한 자리, 음주, 카페인 들어 있는 음식을 많이 섭취한다거나 자기 직전의 과식이나 과한 운동 등은 수면을 방해할 수 있습니다.

수면 시 가장 좋은 자세는 척추를 똑바로 편 상태에서 누워 자는 것이에요. 6~8cm 정도의 얕은 목베개를 베고 똑바로 누워 자는 게 좋아요. 그리고 엎드려 자는 자세는 지양하는 게 좋아요. 엎드려 자는 자세는 베개 때문에 숨쉬기가 불가능하기 때문에 목과 어깨의 근육이 긴장하게 되고 뇌세포에 혈액 공급이 원활하지 못하게 되어 아침에 두통과 피로감을 느끼게 됩니다.

 옆으로 누워 자는 자세는 역류성 식도염 환자나 수면 무호흡증 환자와 임산부에게 좋습니다.

수면시간은 하루 동안 열심히 활동한 몸을 회복시켜 주는 매우 소중하고 중요한 시간이에요. 소중한 수면시간, 오늘 제가 알려드린 내용 잘 기억하셔서 모두들 꿀잠 주무시길 바랍니다.