최근에는 많은 분들이 다양한 운동을 즐기고 있는데요. 그중에서도 연예인들도 많이 하는 것, 필라테스는 최근에 관심이 더욱 늘고 있어요. 그렇다면 오늘은 필라테스란 무엇이고 필라테스 운동 효과는 무엇인지에 대해 알아볼게요.

간단한 기구만으로 할 수 있는 근육 강화운동

필라테스란?

필라테스(Pilates)는 독일의 '요제프 필라테스'라는 분이 만들어낸 운동방법이에요. 어릴 때부터 천실과 류마티즘 등의 병을 앓아 몸이 허약했기 때문이에요. 1900년대 제 1차 세계 대전 중 영국의 랭커스터 포로 수용소 병원에서 근무 중이던 독일인 요제프 필라테스(Joseph h. Pilates)가 포로들의 운동 부족과 재활 치료, 정신 수련을 위해 침대와 매트리스 등 간단한 기구만으로 할 수 있도록 고안된 근육 강화 운동이에요.

필라테스는 1920년경 부상 군인의 재활을 위한 치료법으로 개발된 운동법으로 부상과 통증이 잦은 무용수의 신체 기능을 강화하는 운동법으로 진화했으며 요즘에는 운동 부족과 신체 불균형에 시달리는 현대인의 체형 교정법으로 주목받고 있어요. 재활을 주목적으로 개발했기 때문에 신체에 무리가 되거나 격렬한 동작이 많지 않으며, 주로 세밀한 근육 운동에 집중하므로 신체 기능 강화와 체형 교정, 자세교정, 몸의 밸런싱에 효과적이에요.

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​필라테스는 사용하는 근육의 움직임에 집중하고, 강도를 조절하며 정확한 동작을 이루어야 해요. 몸의 중심이 되는 척추를 바로잡기 위하여 파워하우스를 중심으로 운동을 해야 하며 동작마다 고유의 호흡패턴이 있어 이를 따라야 운동효과를 최대화할 수 있어요. 각 동작을 할 때는 정신을 집중하며, 한 동작에서 다음 동작으로 연결할 때는 부드럽고 유연하게 흐름을 따라 움직여야 해요.

흉식호흡이란 무엇일까?

요가&웨이트 트레이닝이랑 다른점은?

요가는 이미 건 5000년 이상을 이어져온 운동 사실 운동이란 단어보단 '수련'의 의미가 더 잘 어울리는듯해요. 호흡을 통해 내 몸과 마음을 정화시켜  깨달음을 얻는 수련과정이라면, 필라테스는 해부학적 원리에 근거해 요가.웨이트.발레 등등 모든 운동의 기본이 되는 코어근육 강화에 중점을 두고 개개인의 몸 상태에 맞추어 운동을 행하는 것이라 할 수 있죠.

그래서 필라테스라고 하면 체형교정이라든지 주로 1대1레슨으로 이루어져요. 또한 필라테스와 웨이트의 차이를 보자면, 필라테스는 깊숙한 심층 코어근을 강화하는데 적합한 운동법을 행한다면 웨이트트레이닝 그보단 겉면에 있는 큰 근육들 발달에 더 큰 포커스를 맞추고 있다는 점에서 조금 다르다고 해요. 그 중 가장 큰 차이는 바로 필라테스만의 호흡법이라고 해요.

필라테스만의 호흡법을 '흉식호홉' 이라고 하는데요. 마시는 호흡에 갈비뼈의 옆과 등을 확장하고 내시는 호흡에 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당겨 호흡하는 방법이에요. 흉식호흡을 하면서 안쪽 깊숙이 있는 자신의 속근육을 자극해 오롯이 호흡만을 통해 체형의 교정이나 코어머슬 강화를 할 수 있어요.

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필라테스는 조셉 필라테스가 만든 흉식호흡법과 매트, 캐딜락, 리포머, 레더바렐, 체어 등 죠셉 필라테스의 발명에 기초해 그를 따르는 계승자들이 더 보안한 다양한 기구 및 소도구를 사용해 내 신체를 단련하는 방법이에요. 즉 우리 신체 움직임을 해부학적으로 살펴보자면 굴곡(flexion), 신전(extention) , 옆 굴곡 (lateral flextion) 마지막으로 회전(twist) 기능이 있어요.

이 중 하나라도 잘되지 않는다면 그 기능이 떨어진 것으로  그 부위의 근육이 굳거나, 약해졌거나, 느슨해졌거나 어떠한 문제가 생겼단 것을 틋한다고 해요.

필라테스의 효과를 알아봐요.

필라테스 효과

필라테스는 전신운동을 통하여 몸의 균형과 힘, 유연성이 증가되며 자세에 균형이 잡히고 관절과 척추를 강화시키는 효과를 가지고 있어요. 따라서 일생생활에서 바르고 안정된 자세가 가능하며 O다리나,X다리,벌어지고 뒤틀린 골반 교정 등 전신 체형을 바르고 곧게 교정할 수 있다고 해요.

또한 심폐능력과 순환기능력이 강화되는 효과뿐만 아니라 스트레스 감소와 긴장 해소에도 도움이 되며, 신경과 근육이 조화를 이루어 민첩성이 향상된다고 해요. 평소 팔이나 다리, 허리를 움직일 때 각 관절과 근육을 바르게 잘 사용하지 못하면 통증을 비롯해 각종 질환이 생길 수 있는데, 필라테스는 이러한 잘못된 움직임의 교정에 효과적인 운동이라 할수 있어요.

특히 컴퓨터와 스마트폰을 오래 사용하거나 책상에 장시간 앉아 있는 현대인의 고질병인 거북목, 굽은 어깨, 비틀린 척추 교정에 효과적이에요. 반복된 운동과 연속 동작을 통해 근육을 강화시키는데 특히 아랫배와 엉덩이 부분을 '파워하우스'라 명명하고 이 부분이 에너지의 원천이 된다고 여긴다고 해요. 모든 동작에 고유의 호흡 패턴을 접목하여 운동 효과를 최대화 하고 있어요.

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몸의 파워하우스 강화로 자세 교정과 구체적인 근력 강화로 유연성을 향상시키며 몸의 긴장을 풀어주는 방법을 통해 상해를 방지하고 재활에도 효과가 좋아요.

자세를 잡아주는 기초인 '필라테스'

필라테스 동작

난이도에 따른 여러 동작이 존재하며 스트레칭을 통해 유연성을 늘리는 것은 요가와 같지만 요가처럼 몸을 웅크리거나 허리를 깊숙이 숙이는 자세는 그리 많지 않아요. 척추가 휜 환자가 자세 교정을 위해 주로 하는 운동이기 때문에 허리를 곧추세우는 동작들이 많은 것이 특징이에요.

필라테스는 복근과 자세를 잡아주는 근육운동이 기초가 되요. 우선 정확한 자세로 시작하여 차츰 자세를 교정해 나가도록 하는 것이 첫 번째 원칙이에요. 대개 척추 질환의 원인은 평소 자세가 좋지 않아 생기는 경우가 많은데요. 필라테스로 자세를 교정해 나가면 가벼운 요통에서부터 허리디스크까지 그 통증이 완화되는 것을 느끼실 수 있다고 해요.

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필라테스의 기본자세 알아보기.

필라테스의 기본 자세 - 뉴트럴과 C커브

뉴트럴(neutral)이란?

누웠을 때나 앉았을 때, 척추가 자연스럽게 S자를 그리는 자세를 말해요. 필라테스의 기본자세는 ‘뉴트럴’에서 시작되요.

C커브란?

골반 주위의 근육 운동을 할 때 사용하는 자세로, 누워서 허리가 바닥에 닿았을 때 골반 앞쪽을 에워싸고 있는 치골이 ‘C자 형’이 되는 자세를 말해요. 치골을 의식적으로 들어 올리는 것이 아니라 이 자세를 취하면 치골이 자연스럽게 천장을 향하게 된다고 해요.

필라테스에서 호흡은 매우 중요해요.

호흡법은 가슴으로 짧게 호흡하는 것이 특징으로 이때 몸을 풀어주면서 '파워하우스(Powerhouse)'라고 불리는 단전과 허리, 엉덩이 근육을 긴장시켜야 하며 운동 중에는 배꼽이 등에 닿는 느낌으로 하는 것이 중요해요. 어린 아이들은 숨을 쉴 때 몸이 이완된 상태에서 폐 전체를 사용해 편안하게 호흡하는 것을 볼 수 있어요.

그러나 나이가 들수록 근육뿐만 아니라 호흡에도 스트레스가 쌓이게 되면서 마치 강아지처럼 가슴으로만 숨을 헐떡거리는 작은 호흡을 하게 되는데요. 가슴에서만 호흡하는 것을 상악호흡이라고 해요. 필라테스는 이러한 상악호흡을 어린이들의 자연스럽고 편안한 호흡으로 되돌아갈 수 있도록 도와줘요. 필라테스에서 호흡이 굉장히 중요한 까닭도 바로 이 때문이에요.

필라테스의 기본 호흡법

간단하게 코로 들이마시고, 입으로 내뱉는 호흡이에요. 물론 때에 따라 예외도 있지만 이것이 가장 기본이 되는 호흡법인데요. 호흡을 내쉴 때에는 입김을 내뿜듯이 입모양을 ‘하’,또는 ‘후’하고 내쉬고, 갈비뼈와 배꼽이 등골에 붙는다는 느낌으로 배를 조이듯이 집어넣어야 해요.

나에게 맞는 필라테스 종류는?

필라테스의 종류

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매트 필라테스

신체를 안전하게 보호하기 위한 매트만을 사용하는 것으로 시간이나 공간에 대한 제약이 적으며 간단하게 즐길 수 있어요.

운동 전체를 몸으로 진행하기 때문에 동작의 원리와 몸의 상관 관계에 대한 정확한 이해를 가질 수 있어요.

소도구 필라테스

매트 필라테스에서 운동 효과를 높이기 위해 소도구를 이용하는 필라테스에요.

소도구를 활용함으로 체중 부하에 따른 움직임의 저항성이 높아져 운동의 효과가 향상되며, 소도구가 신체를 안전하게 보호해 주는 효과도 있어요.

소도구필라테스의 특장점

기구를 설치해야하고 장소의 제약이 있는 기구 필라테스에 비해 장소 제한의 부담이 없으며 간단한 소도구들로 운동을 진행하게 되요. 소도구들로는 밴드, 볼, 써클링 등 여러 가지 종류가 있으며 매트와 기구 필라테스에서 진행되는 대부분의 동작들이 구현 가능해요.

또한 큰 기구를 사용하지 않기 때문에 자신의 운동량과 유연성을 고려한 운동을 할 수 있고 운동 초기에 매트 필라테스에서 혼자 잡기 힘든 자세나 동작을 소도구의 도움으로 진행할 수 있어요.

다양한 기구를 이용해봐요.

기구 필라테스

필라테스 운동을 위해 고안된 다양한 기구를 이용하는 것으로 기구의 도움을 받기 때문에 자세를 잡거나 운동을 하는데 큰 무리가 없는 것이 특징이에요.

오늘은 필라테스에 대해 간단히 알아보았는데요, 필라테스를 하다보면 점점 바른 자세가 되고, 근력이 강화되어 조금 더 튼튼해진 자신의 몸을 발견할 수 있을 거예요. 모든 운동이 그렇지만 스트레스 완화로 인해 긴장된 몸과 마음을 조금 더 여유롭게 풀어 줄 수 있으니 도전해보시길 바래요.