​고혈압과 연관된 질병 중 뇌졸증은 뇌혈관에 문제가 생겨 뇌경색이나 뇌출혈에 의해 사망에 이르게 하는 질병이에요. 사망을 하지 않더라도 반신마비가 오는 등 장애가 남기 때문에 정신적, 육체적으로 고통스럽다고 해요. 따라서 고혈압을 예방하기 위해 생활 속에서 혈압 낮추는 법을 알아두고 실천하는 것이 매우 중요해요. 오늘은 혈압 낮추는 방법에 대해 알아볼게요.

혈압을 낮추는 생활속 습관은 어떤것들이 있을까?

혈압이란?

혈압은 심장에서 펌프기능에 의해 뿜어져 나오는 혈액량과 자율신경계에 의해 혈관의 수축과 확장이 조절되는 혈관의 직경에 의해 결정되요. 몸속의 피는 심장에서부터 시작해 온 몸 구석구석을 돌아다니며 신진대사에 관여를 하는데요. 이 때 심장에서 나온 피가 머리부터 발 끝까지 순환되려면 일정 정도의 압력이 필요한데 만약 이 혈압이 정상 수치를 벗어나면 건강에 이상이 생길 수 있어요.

최고 혈압 수치를 기록할 경우 고혈압이라고 간주해요.

"혈압 범위는?"

▶ 정상 혈압 수치 80~120mmgHg

▶ 최저 혈압 수치 90~95mmgHg

▶ 최고 혈압 수치 150~160mmgHg

 규칙적인 운동은 만성질환 위험을 감소 시켜줘요.

혈압을 낮추는 생활습관 알아보기

규칙적인 운동을 해주세요.

운동은 혈압을 낮춰줄 뿐만 아니라 콜레스테롤, 혈당 등을 낮춰 심장병, 당뇨병 등과 같은 만성질환 위험을 감소 시켜줘요. 특히 지속적인 유산소 운동은 혈압강화에 효과적인데요. 걷기, 수영, 조깅 등 가벼운 유산소 운동을 규칙적으로 하는게 좋으며, 주의할점은 혈압이 급격하게 오르고 심장에 무리가 되는 운동은 피하셔야 하며, 갑작스런 운동은 오히려 호흡곤란 등 이상 증세를 줄 수 있기 때문에 사전에 준비 운동 후 진행하는 것이 좋아요.

식습관이 중요해요.

혈압은 음식만 잘 관리해도 예방할 수 있다고 해요. 나트륨이 많거나 기름기가 많은 음식 보다는 과일, 채소류, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋아요.

혈압을 낮추는 음식으로는 혈관내 콜레스테롤을 낮춰주는 호두, 아몬드, 땅콩, 잣 등 귤, 토마토, 키워, 상추, 연근, 가지, 수박, 등은 혈관의 노화를 미리 막아주어 혈압에 좋다고 해요.

고혈압 환자에게 좋은 식이요법 알아보기

여기서 잠깐!

고혈압 환자가 알아두면 좋은 tip

▶ 염분 섭취 제한

염분 섭취의 목표는 1일 5g미만이에요. 서서히 염분을 줄여서, 싱겨운 맛에 적응하고 충분한 수분 섭취로 나트륨의 배출을 유도해주세요.

▶ 신맛이나 향신료 이용

레몬과 식초 등의 신맛을 더하고 카레가루 같은 강한 향신료를 이용해 다양한 요리법으로 식탁을 풍성하게 만들도록 해요.

▶ 저칼로리 식단

지방과 당분의 섭취량을 감소시켜 식사의 열량을 낮추고 하루3번, 적은 양을 규칙적으로 먹으면서 간식을 줄여주세요.

▶ 육류보다는 생선

붉은 육류에는 포화지방과 콜레스테롤이 많아 혈관을 좁게 하고 고혈압을 일으키는 주요 원인이 되요. 지방산 생선 기름, 아보카도, 올리브 오일 등 오메가3 지방산이 풍부한 건강한 지방을 섭취해서 혈관을 튼튼히 하고 고혈압을 예방해주세요.

▶ 외식할 때 주의점

가능한 야채가 많고, 기름기가 적을 것을 선택하는 것이 좋고, 국물보다는 건더기를 위주로 해서 장에 절인 음식은 줄이도록 해주세요.

숨을 들여마시고 내뱉는 심호흡이 중요해요.

심호흡을 충분히 해주세요.

요가나 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시켜줘요. 이런 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진시키기 때문에 혈압이 올라가지 않도록 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여마시고 내뱉는 심호흡을 해주면 도움이 되요.

차를 마셔주세요.

히비스커스 차가 요즘 다이어트 식품으로 많이 알려져 있는데요. 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들이 최고 혈압이 떨어진다는 연구결과가 있다고 해요. 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압을 감소시키는데 도움이 되는 것으로 분석이 됬고 이 피토캐피컬 성분은 허브차에도 풍부하게 들어있다고 해요.

충분한 수면이 필요해요.

충분한 수면은 혈압을 적정 수준으로 유지시켜 주는데 영향을 끼쳐요. 낮에는 교감신경이 활발해지고 밤에는 부교감신경이 활발해져요. 교감신경은 혈압을 올리는 역할을 하고 부교감신경은 혈압을 안정시키는 역할을 하는데요. 충분한 수면을 취하지 않으면 혈압이 안정적으로 유지되지 않아요.

고혈압의 가장 큰 요인 중 하나는 비만이에요.

체중관리를 해주세요.

고혈압을 키우는 것의 반이 생활습관이에요. 고혈압과 가장 관계가 큰 요인은 비만인데요. 과체중이나 비만일 경우 중성지방이 높아 혈액의 점도를 높여 고혈압이 발생될 확률이 높아져요. 

카페인은 조금만 마셔주세요.

커피에 포함된 카페인은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있어요. 콩팥 위에 있는 부신을 자극해 아드레날린을 분비하여 심장이 빨라지고 혈압이 오르게 되는 것인데요. 카페인을 과도하게 섭취하면 혈압외에도 수면장애, 두통등이 올 수 있으므로 과도하게 먹지 않도록 해주세요.

금연은 선택이 아닌 필수에요.

금연은 필수에요.

고혈압 환자가 해야할 것 중 하나는 바로 금연이에요. 고혈압 환자가 흡연을 할 경우 뇌심혈관질환에 더 잘 걸릴 수 있으며, 흡연 시 순간적으로 혈관을 수축시켜 혈압을 올리기도 하는 등 백해무익해요. 이 밖에도 다양한 건강 문제를 유발할 수 있으므로 금연은 선택이 아닌 필수가 되어야 해요. 

긍정적인 사고방식을 가지세요.

긍정적인 사고를 통해 마음의 평온을 유지함으로써 코티솔과 같은 스테레스 호르몬이 분비되지 않도록 노력해주세요. 스트레스 호르몬은 혈액을 끈끈하게 해서 고혈압을 유발시킨다고 해요.

혈압은 높아도 일상생활에 증상이 나타나지 않은 경우가 많기 때문에 평소 혈압을 자주 측정하고, 생활습관, 음식, 규칙적인 운동을 통해 건강을 지켜나가시길 바래요.